Dadlar kan vara ett fint mellanmål under graviditeten: de ger snabb energi, bidrar med fibrer och passar bra ihop med allt från yoghurt till nötter och gröt. Samtidigt är de torkad frukt, vilket betyder att sockret är mer koncentrerat än i många färska frukter. Här går jag igenom vad som faktiskt är rimligt att äta, när det är klokt att vara mer försiktig och varför dadlar ibland nämns i samband med slutet av graviditeten.
Det här behöver du veta om dadlar och graviditet
- Dadlar går i regel bra att äta under graviditeten, men de bör ses som ett energirikare mellanmål snarare än fri snacks.
- Forskning har undersökt dagligt intag i sena graviditeten, ofta omkring 70-76 gram per dag från vecka 37.
- En dadel räknas i 1177:s exempel som cirka 8 gram och 5 gram kolhydrat, vilket gör portionsstorleken lätt att missa.
- Vid graviditetsdiabetes är mängden viktigare än själva frukten, och det är smart att äta dadlar tillsammans med protein eller fett.
- Ökar du mängden fiberrik mat, som dadlar, behöver du också dricka mer vätska.
Dadlar är okej i graviditeten, men mängden spelar roll
Jag brukar se dadlar som ett helt normalt inslag i en gravid kost, inte som något man måste undvika. Torkad frukt går i regel bra att äta som vanligt under graviditeten, så länge den är fräsch och inte möglig.
Det som gör dadlar lite speciella är att de är små men täta på energi. I Livsmedelsverkets näringsdatabas ligger torkade dadlar på 321 kcal per 100 gram, så det är lätt att äta mer än man tänkt om man plockar direkt ur påsen. Det betyder inte att de är onyttiga, bara att de fungerar bäst när man äter dem med en tydlig tanke bakom. För mig är det här mer en portionsfråga än en förbudsfråga, och det leder ganska naturligt in på hur de används mot slutet av graviditeten.
Varför dadlar nämns inför förlossningen
Det finns en tydlig anledning till att dadlar ofta dyker upp i samtal om tredje trimestern: flera studier har undersökt om dagligt intag kan påverka hur förlossningen startar och hur kroppen förbereder sig. I de studierna har intaget ofta legat runt 70-76 gram per dag från omkring vecka 37, alltså ungefär en liten till medelstor daglig portion snarare än en hel skål.
Resultaten är lovande men inte magiska. Forskningen pekar på att dadlar kan vara kopplade till bättre förberedelse inför förlossning och i vissa fall kortare delar av förlossningsförloppet, men underlaget är fortfarande för blandat för att jag skulle kalla det en säker metod som fungerar för alla. Jag skulle därför se dadlar som ett möjligt stöd i slutet av graviditeten, inte som ett sätt att själv styra när förlossningen börjar. När det är klart blir nästa fråga ganska praktisk: hur mycket är egentligen lagom?
Så mycket som brukar fungera i praktiken
Om du vill äta dadlar utan att det drar iväg är det hjälpsamt att tänka i kolhydrater och inte bara i antal bitar. 1177 anger att en dadel kan räknas som cirka 8 gram och innehålla ungefär 5 gram kolhydrat, vilket är en enkel tumregel att utgå från när du vill portionera mer medvetet.
| Mängd | Ungefärligt kolhydratinnehåll | Hur jag hade tänkt kring den portionen |
|---|---|---|
| 1 dadel | 5 g | En liten smaksättare eller ett snabbt litet mellanmål. |
| 2 dadlar | 10 g | Fungerar bra ihop med yoghurt, ost eller nötter. |
| 3 dadlar | 15 g | Lagom som mindre snack om resten av måltiden är balanserad. |
| 6 dadlar | 30 g | En rejälare portion som lätt blir mycket socker om du äter dem ensamma. |
Jag tycker att en bra tumregel är att börja litet och låta resten av måltiden avgöra. Har du redan ätit en kolhydratrik lunch behövs oftast färre dadlar än om de ska fungera som ett mellanmål efter en promenad eller som energitillskott på eftermiddagen. När portionen sitter rätt blir nästa fråga snarare om det finns tillfällen då du behöver vara extra noga.
När du ska vara extra försiktig med dadlar
Det finns tre lägen där jag tycker att man ska vara mer eftertänksam. Det första är graviditetsdiabetes eller annan tendens till högt blodsocker. 1177:s riktmärke vid graviditetsdiabetes är en frukt per tillfälle, eftersom frukt innehåller socker som kan ge för högt blodsocker om mängden blir för stor.
Det andra är förstoppning. Dadlar kan bidra med fibrer, och fiberrik mat är ofta hjälpsam, men då behöver du också dricka mer vätska. Annars kan magen bli ännu trögare, vilket många märker först när de redan har ökat fibrerna. Det tredje är magen i stort: om du redan är illamående, har halsbränna eller lätt får gaser, kan många dadlar på en gång kännas mer tungt än uppiggande.
- Välj dadlar utan synlig mögel eller skador.
- Ät dem hellre tillsammans med något som dämpar blodsockerstegringen, till exempel naturell yoghurt, kvarg, nötter eller ost.
- Börja mindre och se hur magen reagerar, särskilt om du inte brukar äta torkad frukt.
- Om du har fått särskilda kostråd från barnmorska eller diabetessköterska, följ dem före allt generellt råd.
Det är också därför själva kombinationen i tallriken spelar större roll än om dadeln serveras ensam eller i ett recept.
Så använder jag dadlar i mat utan att det blir för sött
När jag vill använda dadlar i ett kök med tydlig smak, men utan att göra allt sliskigt, tänker jag snarare på balans än på sötma. Dadlar fungerar ovanligt bra tillsammans med sälta, syra och nötighet, och det gör dem lättare att äta i graviditeten utan att kännas som ren konfektyr.
- Med naturell yoghurt eller labneh. Hacka en eller två dadlar över en skål och lägg till valnötter eller pistagenötter. Det blir mer som ett genomtänkt mellanmål än som godis.
- I gröt eller overnight oats. Lite dadel ger rund sötma utan att du behöver tillsätta honung eller socker. Kanel, kardemumma och hackade mandlar passar särskilt bra.
- Fyllda dadlar. En kärnad dadel med mandelsmör, nötter eller lite färskost är en klassisk mellanösterninspirerad kombination som ger både fett och mättnad.
- I energibollar. Om du redan bakar hemma kan dadlar binda ihop havre, nötter och frön. Då blir de mer ett planerat snack än ett spontant överätande från påsen.
Min egen tumregel är enkel: om dadlarna fortfarande smakar mysigt efter två eller tre bitar, är portionen ofta lagom. Om de börjar kännas som något jag bara småäter för att de ligger framme, då är jag redan för långt från det som är praktiskt bra i vardagen. Det är den sista skillnaden som gör mest nytta i längden.
Det jag hade valt om jag ville äta dadlar smart i slutet av graviditeten
Om målet är att få både smak och nytta hade jag valt en liten, medveten portion dadlar, helst ihop med något som ger protein eller fett. Då får du den naturliga sötman, lite extra energi och ett bättre grepp om portionsstorleken. För de flesta friska gravida är det här ett enkelt och rimligt sätt att använda dadlar, och om du har graviditetsdiabetes eller andra kostbegränsningar är det klokt att anpassa mängden efter dina egna råd i vården.
Det viktigaste att ta med sig är att dadlar kan vara ett bra inslag i gravidkosten, men att de fungerar bäst när de behandlas som en del av måltiden, inte som ett fritt mellanmål utan gräns. Då blir de både goda och praktiska, vilket i min värld är precis det man vill ha av mat under en graviditet.
