Det viktigaste är att koffeinfritt kaffe nästan aldrig är helt koffeinfritt
- I svenska riktvärden ligger koffeinfritt kaffe runt 2 mg koffein per deciliter, medan vanligt bryggkaffe ligger runt 44 mg per deciliter.
- En normal kopp på 2 dl ger därför ungefär 4 mg koffein i koffeinfritt kaffe.
- För de flesta är det en mycket liten mängd, men för personer som är extra känsliga kan även små doser märkas sent på dagen.
- Det som påverkar mest är koppstorlek, märke och hur många koppar du dricker totalt.
- Vid graviditet är det totalsumman under dagen som räknas, inte bara en enskild kopp.
Så mycket koffein finns i en vanlig kopp
Om man översätter de svenska riktvärdena till en vanlig kaffestund blir bilden ganska tydlig. Livsmedelsverket anger omkring 2 mg koffein per deciliter i koffeinfritt kaffe, jämfört med ungefär 44 mg per deciliter i vanligt bryggkaffe. Det betyder att en normal kopp på 2 dl landar runt 4 mg i den koffeinfria varianten och ungefär 88 mg i den vanliga.
| Dryck | Koffein per dl | Exempel per 2 dl |
|---|---|---|
| Koffeinfritt kaffe | ca 2 mg | ca 4 mg |
| Vanligt bryggkaffe | ca 44 mg | ca 88 mg |
Det här är också skälet till att en liten skillnad mellan märken sällan gör stor skillnad i praktiken, medan koppstorleken snabbt förändrar totalsiffran. Nästa steg är att förstå varför siffran aldrig blir exakt noll.
Varför mängden aldrig blir exakt noll
Det man oftast kallar koffeinfritt är egentligen avkoffeinerat kaffe. Avkoffeering är processen där man tar bort största delen av koffeinet ur bönorna, men inte allt, så en restmängd blir kvar i slutprodukten. Det är därför koffeinfritt kaffe smakar kaffe, men ändå innehåller lite koffein.
- Råvaran spelar roll. Olika bönor kan börja med olika koffeinhalt.
- Processen spelar roll. Hur koffeinet tas bort påverkar hur mycket som blir kvar.
- Bryggningen spelar roll. Mer kaffe per kopp eller längre extraktion kan ge lite högre nivåer.
- Portionsstorleken spelar roll. En stor mugg ger mer än en liten kopp, även när båda är koffeinfria.
Jag brukar därför tänka på koffeinfritt kaffe som ett lågt koffeinval, inte som en perfekt nollprodukt. Det är just den lilla restmängden som gör att den individuella känsligheten blir viktigare än många tror.
När små mängder ändå kan märkas
För de flesta vuxna märks några milligram inte alls, men koffeinkänslighet är väldigt individuell. Om du lätt får hjärtklappning, oro, skakningar eller sömnproblem av kaffe kan även koffeinfritt vara värt att hålla koll på, särskilt efter lunch eller på kvällen.
- Sömnen. Om du redan sover ytligt kan även små mängder koffein bidra till att du får svårare att varva ner.
- Totalintaget. Två eller tre koppar koffeinfritt är fortfarande lite koffein, och det kan bli mer om du också dricker te, cola eller äter choklad.
- Graviditet. Då räknas allt koffein in i den dagliga totalsumman, och en praktisk gräns som ofta används är 200 mg per dag totalt.
- Vissa läkemedel och hjärtbesvär. Om du vet att du är känslig eller har en medicinsk anledning att vara försiktig är det klokt att läsa på förpackningen i stället för att anta att koffeinfritt är helt neutralt.
Om du samtidigt vill göra frågan konkret är nästa steg att räkna på vanliga koppstorlekar i stället för att bara tänka i abstrakta milligram.
Så räknar jag på koppen i praktiken
Den snabbaste tumregeln jag använder är enkel: multiplicera koppstorleken i deciliter med 2 för att få ett ungefärligt antal milligram koffein i koffeinfritt kaffe. Då blir det lätt att jämföra en liten kopp, en stor mugg eller flera koppar under samma dag.
| Koppstorlek | Koffeinfritt kaffe | Vanligt bryggkaffe |
|---|---|---|
| 1,5 dl | ca 3 mg | ca 66 mg |
| 2 dl | ca 4 mg | ca 88 mg |
| 3 dl | ca 6 mg | ca 132 mg |
| Två koppar om 2 dl vardera | ca 8 mg | ca 176 mg |
Det är ett bra sätt att se varför en kvällskopp koffeinfritt oftast är något helt annat än en vanlig kaffe efter maten, även om båda fortfarande är kaffe. När man ser siffrorna blir det lättare att avgöra när koffeinfritt faktiskt passar bäst.
Det enkla sättet att tolka koffeinfritt kaffe i vardagen
Jag brukar se koffeinfritt kaffe som ett smart mellanläge: du får mycket av kaffets smak, värme och ritual, men med en betydligt mindre koffeindos. Det passar särskilt bra efter en sen middag, när du vill hålla nere koffeinet utan att ge upp kaffestunden, eller när du redan fått i dig en del koffein under dagen och vill undvika att totalsumman drar iväg.
- Välj mindre kopp om du vill hålla nere intaget ytterligare.
- Tänk på allt koffein tillsammans, inte bara kaffet.
- Om du är väldigt känslig, testa hur du reagerar på en liten mängd tidigare på dagen innan du dricker det sent.
- Läs på förpackningen om du vill ha så låg nivå som möjligt, eftersom olika märken kan skilja sig åt.
Det korta svaret är alltså att koffeinfritt kaffe nästan alltid innehåller lite koffein, men för de flesta är mängden så låg att den främst påverkar helheten först när flera källor räknas ihop. För mig är det just den balansen som gör koffeinfritt användbart i vardagen: det löser kaffebehovet utan att tvinga fram en stor koffeindos, men det är fortfarande klokt att se det som lågt koffein, inte noll.
